In noi

Consiliere Psihologica | Cabinet Psihoterapie

Noi toti

Desensibilizare sistematică de fobie socială

Tuturor ne este frică de ceilalți, într-o anumită măsură. Ne este frică să nu fim răniți, desconsiderați, dezaprobați. Să nu se creadă despre noi că am fi proști, lași, fricoși, urâți, nebuni, că am făcut ceva greșit, ceva rău etc. Ca să folosim o analogie, când relaționăm unii cu ceilalți, este ca și cum ne atingem. O vorbă sau o privire caldă ar fi o mângâiere, iar una răutăcioasă ar fi o lovitură.

Acest articol se adresează celor cu piele sensibilă. Celor pe care îi doare și o mângâiere pentru că au foarte multe răni pe corp. Dacă vă numărați printre ei, sunt convins că v-ați săturat de această situație. Tot timpul trebuie să aveți grijă să nu vă atingă cineva greșit. Și cum puteți face asta? Fie vă izolați ca să vă protejați și atunci vă frustrați nevoile, pentru că nevoile se satisfac în relațiile cu ceilalți, fie deveniți agresivi și-i loviți pe ceilalți ca să simtă și ei durerea voastră. Doar că ei vă declanșaseră durerea cu o atingere suavă și nevinovată pe o piele iritată, iar voi pălmuiți de mama focului, pentru că nu știți cât îl doare pe celălalt și vreți să fiți siguri că nu rămâneți în dezavantaj.

Nu v-ar plăcea o piele sănătoasă prin care să simțiți bucuria mângâierii, iar loviturile să nu vă încovoaie de durere? Nu v-ar plăcea să stați falnici și calmi în fața oricărei provocări? Să nu mai trebuiască să vă implicați în tot felul de jocuri de putere, pentru că autoritatea voastră nu este negociabilă? Sigur că vreți :) Iată cum se face: se investighează apariția rănilor și se îndepărtează sursele de iritare, se schimbă mentalitatea cum că ceilalți ar fi responsabili de pielea noastră sensibilă (Nervii: Importați sau Producție Proprie) și apoi se expune pielea repetat la stimuli din ce în ce mai dureroși până se desensibilizează. Toți pașii sunt importanți, dar în acest articol vom vorbi doar de ultimul.

Care este logica? Dacă te duci la sală și încerci să ridici 30 de kg și îți este greu, a evita să mai ridici greutăți nu te face mai puternic. Trebuie să ridici 10 kg, apoi 20, 30, 50 și, în cele din urmă, să zicem că te opreşti la 80. Dacă ai iarăși de ridicat 30 de kg, de data asta va fi floare la ureche. Dacă, de exemplu, refuzul unui prieten de a ieși cu tine în oraș te demoralizează, după al 56-lea te obișnuiești. Nu te copleșește cum ai crede, ci te desensibilizează.

Tehnica prin care se atinge acest rezultat se numește „desensibilizare sistematică” și provine din terapia cognitiv-comportamentală. Voi pune accent și pe tehnică pentru că este utilă în legătură cu orice fobie și pentru că fobia socială nu are aceleași componente la toată lumea. De exemplu, unora le este mai greu să se enerveze, să-și ceară drepturile, să inițieze conversații cu ceilalți, altora le este mai greu să ofere căldură, complimente, respect.

Iată, deci, cum se procedează: stabilim unde vrem să ajungem. Cum vom ști că emoțiile noastre în fața celorlalți nu ne mai limitează viața? De exemplu, dacă aș reuși să mă pot impune într-un grup de necunoscuți astfel încât să mă considere liderul lor informal, chiar și pentru o perioadă scurtă, atunci aș ști că această frică a fost depășită. Totuși, dacă eu am dificultăți și să-i cer o cană de apă unui prieten, este puțin probabil să conving oamenii din stația de autobuz să mergem pe jos până la prima. Este mai eficient să ne lucrăm mușchii îndrăznelii treptat.

Vom pune, astfel, condusul unui grup de necunoscuți pe treapta a 10-a, solicitarea cănii de apă pe treapta a 3-a, să zicem, și vom încerca să găsim comportamente adaptate pentru restul treptelor. Ceea ce obținem poate arăta ca lista de mai jos:

  1. Dacă sunt într-un grup cu prietenii mei și ei vorbesc, particip și eu la conversație;
  2. Salut un vecin cu toată gura (și nu cu timiditate că dacă nu răspunde să pară că nici eu nu l-am salutat);
  3. Cer o cană de apă unui prieten;
  4. Mă alipesc unui grup de persoane parțial cunoscute, fără să trebuiască să mă cheme ei;
  5. Cer ceva unui necunoscut – unui vânzător să mă ajute să cumpăr ceva, unui călător în autobuz voie să trec, unui doctor voie să intru în cabinet etc.;
  6. Să cer o favoare cuiva;
  7. Deranjez pe cineva – îl las să mă aștepte, îl încurc, îl refuz (într-un mod rezonabil);
  8. Vorbesc în public;
  9. Încerc să-mi asum roluri mai mari în public, preiau roluri de conducere (mâna a doua, subșef);
  10. Îmi asum întreaga responsabilitate a conducerii unui grup.

Desigur, aceste liste trebuie personalizate pentru fiecare în parte, întrucât oamenii experimentează în mod diferit nivelul de anxietate al situației prin care trec. Important este să puneți pe treptele 1, 2 comportamente pe care abia aveți curaj să le faceți și să le creșteți dificultatea câte puțin la fiecare pas.

O informație extra este că fiecare treaptă are trei stadii prin care trece: a) nu aveți curaj să faceți respectivul comportament, b) îl faceți cu frică și c) îl faceți pur și simplu. Veți vedea că pe măsură ce repetați un comportament, devine din ce în ce mai relaxat și mai natural.

Veți avea căderi când veți reintra în relații în care vi se reactivează frica. De exemplu, sunteți natural într-un grup, dar când vă reîntâlniți cu niște prieteni unde obișnuiați să fiți timid, veți redeveni timid. Nu vă speriați, revenirea la naturalețe se va face foarte repede.

Prin urmare, nu vă ascundeți sub „așa sunt eu timid/ă, n-am ce-i face”! Nu sunteți timizi, ci vă așa vă purtați. Și timiditatea a fost învățată, și ea a fost exersată iar și iar, până v-ați prins cum se face. Ce-ar fi să învățați să fiți și îndrăzneți, pentru că cine știe când veți avea nevoie? Comportamentul vostru vă este la îndemână. Puteți decide în ce mod să-l exprimați. Nu vă identificați cu frica voastră! Descătușați-vă curajul!


Lumea suntem noi toți. A schimba lumea înseamnă a ne schimba pe noi. A respinge lumea înseamnă a ne respinge pe noi.